خلال النوم يعيد الدماغ تنظيم الذكريات، وينظّف فضلاته الأيضية، ويعيد ضبط هرمونات الجوع والتوتر. قلة النوم المزمنة ترفع خطر السكري وضغط الدم والاكتئاب وزيادة الوزن.
سبع خطوات عملية
- وقت استيقاظ ثابت كل يوم، بما في ذلك نهاية الأسبوع. هذا هو مرساة ساعتك البيولوجية.
- ضوء الصباح: ١٠–٣٠ دقيقة ضوء طبيعي بعد الاستيقاظ يقدّم إفراز الميلاتونين مساءً.
- حدّد الكافيين: آخر فنجان قبل الظهر إذا كنت حسّاساً له.
- برّد الغرفة وأعتمها: ١٨–٢٠ درجة مئوية، وإظلام كامل، وهدوء.
- ساعة تهدئة: لا شاشات ولا عمل ولا نقاشات محتدمة قبل النوم بستين دقيقة.
- السرير للنوم فقط: إذا لم تنم بعد ٢٠ دقيقة، اخرج واقرأ في ضوء خفيف حتى تنعس.
- قيلولة قصيرة: ٢٠ دقيقة قبل الثالثة عصراً، وإلا فستسرق من نوم الليل.
ما لا يساعد فعلاً
- الكحول: يُنعِس لكنه يفتّت النوم في النصف الثاني من الليل.
- الرياضة العنيفة قبل النوم مباشرة عند بعض الأشخاص.
- الحبوب المنوّمة دون إشراف: حل مؤقّت مع خطر اعتماد.
علامات تستدعي الفحص
الشخير العالي مع توقّف تنفّس ملاحَظ، أو نعاس نهاري شديد رغم ساعات نوم كافية، أو حركات ساقين لا تُقاوَم — كلها تستوجب تقييم طبيب نوم.