القلق شعور طبيعي ومفيد؛ فهو يجعلنا نستعد للاختبار وننتبه على الطريق. لكنه يصبح اضطراباً حين يستمر بلا سبب واضح، ويكون أكبر من حجم الموقف، ويعطّل العمل والعلاقات والنوم.
الأعراض
نفسية
- قلق وتوقّع للأسوأ معظم الوقت.
- صعوبة في التوقّف عن التفكير المتكرّر.
- تشتّت الانتباه وسرعة الانفعال.
جسدية
- توتّر عضلي، خاصة في الرقبة والكتفين.
- تسارع نبض، ضيق صدر، تعرّق.
- اضطراب معوي، غثيان، صداع.
- تعب مزمن واضطراب في النوم.
العلاج المعرفي السلوكي
يعمل العلاج المعرفي السلوكي على ثلاث جبهات:
- الأفكار: التعرّف على أنماط التفكير المشوَّهة (التهويل، التعميم، قراءة الأفكار) واختبارها بالأدلة.
- السلوك: التعرّض التدريجي للمواقف المتجنَّبة بدل الهروب منها، فالتجنّب يغذّي القلق.
- الجسد: تمارين تنفّس واسترخاء عضلي تدريجي.
أدوات يمكنك البدء بها اليوم
- تنفّس ٤-٦: شهيق ٤ ثوانٍ، زفير ٦ ثوانٍ، لخمس دقائق. الزفير الأطول يفعّل الجهاز العصبي الباراسمبثاوي.
- وقت قلق مجدول: خصّص ١٥ دقيقة يومياً للقلق المكتوب، وأجّل القلق خارجها.
- قاعدة الكافيين: لا كافيين بعد الظهر، وحد أقصى ٢٠٠ ملغ يومياً في فترات التوتّر.
- حركة يومية: ٣٠ دقيقة نشاط هوائي تخفض التوتّر القاعدي.
متى تطلب مساعدة مختص؟
إذا استمرّت الأعراض أكثر من أسبوعين وأثّرت على عملك أو نومك أو علاقاتك، أو راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاطلب المساعدة فوراً. طلب العلاج النفسي ليس ضعفاً بل قرار عناية بالنفس.